Της Εύας Καραχάλιου
Μπορούμε να αλλάξουμε το μεταβολισμό μας έτσι ώστε να καίμε περισσότερα λίπη;
Η απάντηση είναι: Ναι, αρκεί να ρυθμίσουμε κάποιους παράγοντες!
Το ανθρώπινο σώμα μοιάζει με μηχανή που είναι φτιαγμένη για να καταναλώνει κυρίως λίπη και υδατάνθρακες. Τα δύο αυτά είδη ενεργειακών πηγών συνεισφέρουν στην παραγωγή ενέργειας σε ποσοστό που δεν είναι πάντα το ίδιο. Προκειμένου το σώμα να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνει άλλοτε περισσότερα λίπη και άλλοτε περισσότερους υδατάνθρακες. Το ποσοστό συνεισφοράς των λιπών και των υδατανθράκων που χρησιμοποιούμε μεταβάλλεται ανάλογα με τις υπάρχουσες συνθήκες.
- Ρυθμίστε την ένταση της άσκησης
Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αποτελούν τους βασικούς παράγοντες που μπορούμε να ρυθμίσουμε για να καίμε περισσότερα λίπη! Ο οργανισμός μας επιλέγει το τι θα καεί ακόμα και από τα πρώτα λεπτά της άσκησης. Έτσι το σώμα μας αρχικά αναγνωρίζει την ένταση της άσκησης και έπειτα προσαρμόζεται στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της. Έτσι, όταν η ένταση της άσκησης είναι μεγαλύτερη του 75% προτιμούνται κυρίως υδατάνθρακες. Μάλιστα σε περίπτωση που η ένταση είναι μεγαλύτερη του 80% χρησιμοποιείται και μεγάλο ποσοστό της γλυκόζης του αίματος!
Αντίθετα, όταν η ένταση της άσκησης είναι γύρω στο 55 με 65% τα λίπη είναι αυτά που επιλέγονται ως το κύριο καύσιμο του οργανισμού. Το παραπάνω σημαίνει ότι κατά την άσκηση μέτριας έντασης χρησιμοποιούμε περισσότερα λίπη και λιγότερους υδατάνθρακες για να παράγουμε ενέργεια! Συνεπώς για να κάψουμε περισσότερα λίπη πρέπει να δουλέψουμε σε μέτρια ένταση άσκησης γιατί έτσι αυξάνουμε το ποσοστό λίπους που καίμε.
Προσοχή! Το να καίμε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους δεν σημαίνει ότι καίμε και περισσότερες θερμίδες!!! Σημαίνει ότι η ενέργεια που χρησιμοποιούμε κατά την άσκηση προέρχεται κυρίως από τα λίπη. Αν θέλουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, χωρίς να μας απασχολεί από που προέρχονται, αυξάνουμε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης!
- Η διάρκεια της άσκησης
Η διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικός παράγοντας για την καύση των λιπών. Στην αρχή καίγεται κυρίως το μυϊκό γλυκογόνο. Φαίνεται όμως ότι το γλυκογόνο δε χρησιμοποιείται με σταθερό ρυθμό αλλά με ρυθμό που μεταβάλλεται αντιστρόφως ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι όσο περνά η ώρα μπαίνει στο παιχνίδι και η καύση λιπών! Γι αυτό όταν αυξήσουμε το χρόνο που ασκούμαστε, αυξάνουμε και το ποσοστό των λιπών που χρησιμοποιούμε!
Η καύση των λιπών είναι μεγαλύτερη όταν ακούμαστε για χρονικό διάστημα άνω της μίας ώρας! Αντίθετα, αν η άσκηση διαρκεί γύρω στην μισή ώρα χρησιμοποιείται κυρίως η ενέργεια που βρίσκεται στο εσωτερικό των μυών μας και όχι το λίπος που υπάρχει στις λιπο-αποθήκες μας. Συμπέρασμα; Ασκηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε!
- Το είδος της άσκησης
Το είδος της άσκησης επηρεάζει τις ενεργειακές πηγές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Σε άσκηση ίδιας έντασης, αλλά διαφορετικού είδους, παρατηρούνται διαφορές ως προς τη χρήση των υδατανθράκων και των λιπών. Φαίνεται ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χρησιμοποιούμε κατά την άσκηση τόσο περισσότερα λίπη καταναλώνουμε! Έτσι όταν κάνουμε ποδήλατο καίμε λιγότερα λίπη συγκριτικά με το τρέξιμο γιατί στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε περισσότερους μύες αφού εκτός από τα πόδια μας χρησιμοποιούμε και τους μύες του κορμού μας για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας! Μπορούμε να αυξήσουμε την καύση λιπών περισσότερο όταν κάνουμε κινήσεις μεγαλύτερου εύρους στις αρθρώσεις μας. Την επόμενη φορά που θα κάνετε aerobic να θυμάστε: αν απομακρύνετε περισσότερο τα χέρια και τα πόδια σας από τον κορμό σας θα κουράζεστε περισσότερο αλλά θα καίτε και περισσότερο λίπος!
- Η διατροφή
Μπορούμε να αλλάξουμε το είδος καύσιμου που χρησιμοποιεί το σώμα μας αν αλλάξουμε τη διατροφή μας! Αν κατά την άσκηση πιούμε ένα διάλυμα με γλυκόζη αυξάνουμε τη χρήση της γλυκόζης σε βάρος των λιπών που έχουμε στο σώμα μας. Μάλιστα, αν η διατροφή μας πριν από την άσκηση περιέχει λίπη ο οργανισμός μας συνηθίζει περισσότερο να τα χρησιμοποιεί! Αν λοιπόν θέλετε να κάψετε λίπος μην το αφαιρείτε τελείως από το διαιτολόγιό σας!
Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας αυτό που θέλετε να του μάθετε να καίει! Για παράδειγμα, αν καταναλώσετε λίγο ταχίνι σε συνδυασμό με μια κούπα καφέ γύρω στη μισή ώρα πριν από την άσκηση θα μεγιστοποιήσετε την κινητοποίηση αλλά και την καύση των λιπών!
΄
- Το τελευταίο γεύμα πριν από την άσκηση
Παλαιότερα υπήρχε η παρακάτω άποψη: «Θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος; Αφήστε να περάσει περισσότερη ώρα από το τελευταίο γεύμα σας πριν από την άσκηση». Όντως έχει βρεθεί ότι όταν ασκούμαστε μετά από πολλές ώρες νηστείας ο οργανισμός καίει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και μικρότερο ποσοστό υδατανθράκων.
Όμως γενικά η άσκηση που γίνεται με τελείως άδειο στομάχι είναι λιγότερο έντονη, καθώς ο οργανισμός σε συνθήκες νηστείας αποδίδει λιγότερο. Μπορεί λοιπόν να καίγεται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους αλλά ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε είναι μικρότερος! Δηλαδή δουλεύουμε λιγότερο έντονα και ως αποτέλεσμα στο τέλος της άσκησης έχουμε κάψει και λιγότερα λίπη! Αν θέλουμε λοιπόν να αυξήσουμε τη συνολική καύση των λιπών θα πρέπει το σώμα μας να μην έχει περάσει σε φάση νηστείας. Μην ξεχνάτε λοιπόν ένα ελαφρύ γεύμα δύο περίπου ώρες πριν από την άσκηση!
- Το υψόμετρο
Φαίνεται ότι κατά την άσκηση σε υψηλό υψόμετρο χρησιμοποιούνται περισσότεροι υδατάνθρακες και λιγότερα λίπη! Το παραπάνω αποδίδεται στον ατμοσφαιρικό αέρα που έχει χαμηλότερο ποσοστό οξυγόνου σε μεγάλο υψόμετρο. Έτσι, ο οργανισμός δουλεύει αναερόβια και χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες περισσότερο αφού δεν είναι απαραίτητη η παρουσία οξυγόνου για να μας δώσουν ενέργεια! Βέβαια μην ξεγελαστείτε και νομίζετε όταν λέμε υψηλό υψόμετρο εννοούμε το λοφάκι της γειτονιάς μας! Χρειάζονται τουλάχιστον 1500μ για να γίνουν αντιληπτές οι διαφορές στο μεταβολισμό μας!
- Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος
Όταν η άσκηση γίνεται σε πολύ θερμό ή πολύ ψυχρό περιβάλλον ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στη μεγαλύτερη έκκριση επινεφρίνης μιας ορμόνης που αυξάνει τη χρήση υδατανθρακών και την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Χρειάζεται μία μέτρια θερμοκρασία έτσι ώστε το σώμα μας να μην επιβαρύνεται εξτρά με το έργο της θερμορύθμισης.
Έτσι παράγεται λιγότερη επινεφρίνη και το σώμα εστιάζει κατά κάποιον τρόπο την προσοχή του στην ίδια την άσκηση. Βέβαια έχει βρεθεί ότι η θερμοκρασία του σώματος πριν την άσκηση βελτιώνει τη δράση των ενζύμων και με αυτό τον τρόπο το σώμα προσαρμόζεται γρηγορότερα στην καύση των λιπών. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και επιταγχύνει την καύση των λιπών! Θυμηθείτε λοιπόν να κάνετε ένα καλό ζέσταμα πριν από την άσκηση!
- Τα παραπανίσια κιλά
Τα υπέρβαρα άτομα φαίνεται ότι έχουν συνηθίσει τον οργανισμό τους περισσότερο στην καύση των λιπών, γιατί απλά στο αίμα τους κυκλοφορούν περισσότερα λίπη συγκριτικά με τα αδύνατα. Επιπρόσθετα, το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους που υπάρχει στο σώμα τους λειτουργεί σαν ενδοκρινής αδένας γιατί εκκρίνει ορμόνες όπως η λεπτίνη και οι αδιπονεκτίνες που μειώνουν τη χρήση των υδατανθράκων. Έτσι τα υπέρβαρα άτομα οξειδώνουν έως και 50% λιγότερο γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αφού διαθέτουν περισσότερα λίπη στο αίμα και τις λιποαποθήκες τους για να κάψουν. Αν λοιπόν είστε υπέρβαροι σκεφτείτε ότι έχετε ένα προβάδισμα στην καύση των λιπών συγκριτικά με τους αδύνατους! Εκμεταλλευτείτε το λοιπόν!
- Η φυσική κατάσταση
Όσο πιο γυμνασμένοι είμαστε τόσο περισσότερα λίπη καίμε! Αυτό οφείλεται στο ότι η προπόνηση αυξάνει τα ένζυμα που χρησιμοποιούνται στην καύση των λιπών και όχι μόνο! Όλες οι προσαρμογές που συμβαίνουν στο μυϊκό, στο αναπνευστικό, στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και γενικά σε ολόκληρο το σώμα ως αποτέλεσμα της προπόνησης, οδηγούν στη μεγαλύτερη χρήση του οξυγόνου που αναπνέουμε δηλαδή και στη περισσότερη καύση λιπών! Έτσι εξοικονομούνται υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη του αίματος και του ήπατος. Αντίστοιχα παράγεται λιγότερο γαλακτικό οξύ και έτσι έχουμε περισσότερη αντοχή κατά την άσκηση. Η καλή φυσική κατάσταση λοιπόν διασφαλίζει και την περισσότερη καύση των λιπών του σώματος!
9+ 1 Είστε γυναίκα; Έχετε πλεονέκτημα!
Οι γυναίκες φαίνεται να είναι φτιαγμένες για να καίνε περισσότερα λίπη! Ο οργανισμός τους είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να προτιμάται η καύση λιπών και όχι τόσο των υδατανθράκων! Αυτό συμβαίνει γιατί οι γυναίκες εξοικονομούν υδατάνθρακες προκειμένου να τους χρησιμοποιήσουν για άλλες λειτουργίες, όπως: να κυοφορήσουν και να θηλάσουν τα παιδιά τους. Το γυναικείο σώμα λοιπόν έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους συγκριτικά με το ανδρικό. Αυτό σημαίνει ότι το γυναικείο σώμα αποθηκεύει περισσότερο την ενεργειακή πηγή που είναι φτιαγμένο να καταναλώνει! Μην ξεχνάτε λοιπόν ότι είμαστε ίσοι αλλά σίγουρα όχι ίδιοι!
Για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας λοιπόν θυμηθείτε:
Γυμναστείτε γύρω στο 65 με 70% της μέγιστης έντασης άσκησης
Φροντίστε η άσκησή σας να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
Μην παραλείψετε μία σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε
Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα
Μην αφαιρείτε πλήρως τα λίπη από την καθημερινή σας διατροφή.
Μην μένετε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα.