Είναι σημαντικό να διατηρείτε σε φυσική θέση την σπονδυλική στήλη, όταν ξαπλώνετε. Αυτό μπορείτε να το πετύχετε εφόσον το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι ευθυγραμμισμένοι και ταυτόχρονα υποστηρίζεται σωστά η πλάτη σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι συνήθως με το να κοιμάστε ανάσκελα.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα να κοιμούνται ανάσκελα, ή διαπιστώνουν ότι αυτό τους προκαλεί ροχαλητό. Ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του “στυλ” που κοιμάται, οπότε υπάρχει μια ποικιλία επιλογών για όσους θέλουν να κοιμηθούν καλύτερα και να μειώσουν τον πόνο στην μέση τους.
Πώς να ξαπλώσετε για ύπνο αν πονάει η μέση σας
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα
Η θέση ύπνου ανάσκελα είναι η καλύτερη για μια υγιή πλάτη. Αυτή η θέση κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος στην μεγαλύτερη δυνατή επιφάνεια σώματος. Επίσης ελαχιστοποιεί τα σημεία πίεσης και εξασφαλίζει καλή ευθυγράμμιση του κεφαλιού, του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.
Η τοποθέτηση ενός μικρού μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μπορεί να προσφέρει πρόσθετη στήριξη και να σας βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης.
Για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση ύπνου, αν πονάει η μέση σας:
-Ξαπλώστε ανάσκελα και αποφύγετε να στρέψετε το κεφάλι προς τα πλάγια
-Τοποθετήστε κανονικά το ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και τον λαιμό
-Τοποθετήστε ένα δεύτερο, μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα
2. Ξαπλώστε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα
Η στάση ύπνου στο πλάι του σώματος είναι πολύ συνήθης. Ασκεί όμως επιπλέον πίεση στην σπονδυλική στήλη, αν το στρώμα και το μαξιλάρι δεν σας ταιριάζουν τέλεια. Και αυτό είναι σπάνιο.
Η λύση είναι εύκολη. Απλά τοποθετήστε ένα σκληρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτό ανασηκώνει το άνω πόδι και αποκαθίσταται έτσι η φυσική ευθυγράμμιση των ισχίων, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.
Για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση ύπνου, αν πονάει η μέση σας:
-Ξαπλώστε το πλάι και τοποθετήστε το ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και τον λαιμό
-Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια τοποθετήστε ένα μαξιλάρι μεταξύ τους
3. Ξαπλώστε σε εμβρυική στάση
Αυτό η θέση προσφέρει ανακούφιση επειδή με τα γόνατα να λυγίζουν σχεδόν μέχρι το στήθος, μειώνεται η κάμψη της σπονδυλικής στήλης και ανοίγουν οι αρθρώσεις.
Για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση ύπνου, αν πονάει η μέση σας:
-Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι και τον λαιμό
-Τραβήξτε τα γόνατα επάνω προς το στήθος σας, έως ότου η πλάτη σας είναι σχετικά ευθύγραμμη
4. Ξαπλώστε μπρούμυτα με ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι
Η στάση ύπνου μπρούμυτα θεωρείται η χειρότερη θέση ύπνου. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αλλιώς, το να βάλετε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι και τους γοφούς σας μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Ο ύπνος σε θέση μπρούμυτα μπορεί επίσης να ωφελήσει τα άτομα με κήλη δίσκου ή με εκφυλιστική ασθένεια δίσκου.
Για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση ύπνου, αν πονάει η μέση σας:
-Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τα ισχία, για να ανασηκώσετε τον κορμό του σώματός σας
-Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι για το κεφάλι ή δοκιμάστε να κοιμηθείτε και χωρίς καθόλου μαξιλάρι για το κεφάλι
5. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κεφάλι προς τα κάτω
Ένας άλλος λόγος που ο ύπνος σε θέση μπρούμυτα θεωρείται κακός είναι επειδή το κεφάλι συνήθως γυρίζει στην μία πλευρά. Αυτό περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη και δημιουργεί πρόσθετη πίεση στον λαιμό, τους ώμους και την πλάτη.
Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας σε μια μεγάλη, διπλωμένη σε ρολό, πετσέτα ή κάποιο αντίστοιχου σχήματος μαξιλάρι, αφήνοντάς σας χώρο να αναπνέετε. Αυτό πρέπει επιπροσθέτως του να βάλετε και ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας.
Για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση ύπνου, αν πονάει η μέση σας:
-Ξαπλώστε μπρούμυτα τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τα ισχία σας για να ανασηκώσετε τον κορμό σας
-Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το μέτωπο για να δημιουργήσετε επαρκή χώρο αναπνοής μεταξύ του στόματος και του στρώματος
6. Ξαπλώστε ανάσκελα σε κεκλιμένο επίπεδο
Ο ύπνος σε κεκλιμένη θέση (δηλαδή με την πλάτη να ανασηκώνεται) μπορεί να ωφελήσει τον πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα σε άτομα με ισθμική σπονδυλολίσθηση (isthmic spondylolisthesis).
Αν αυτή η θέση σας προσφέρει μεγάλη ανακούφιση, τότε μπορεί να αξίζει να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι που μπορεί να τοποθετηθεί ανάλογα.
